Schwarzer oder weißer Sesam: Was ist besser für deinen Zyklus?

Sesam gehört zu den ältesten Ölsaaten der Welt und wird seit Jahrtausenden als nährstoffreiches Lebensmittel geschätzt. In den letzten Monaten ist vor allem schwarzer Sesam auf Social Media immer häufiger zu sehen. Besonders im Zusammenhang mit Hormonen, Menstruation und weiblicher Gesundheit wird er oft als kleines „Superfood“ bezeichnet.

Doch stimmt das wirklich?
Ist schwarzer Sesam tatsächlich gesünder als weißer Sesam – und kann er deinen Zyklus unterstützen?

In diesem Artikel schauen wir uns die Unterschiede genauer an: Nährstoffe, Wirkung und Einsatzmöglichkeiten in einer Ernährung für deinen Zyklus.

Was ist der Unterschied zwischen schwarzem und weißem Sesam?

Der wichtigste Unterschied zwischen schwarzem und weißem Sesam liegt in der Verarbeitung.

Weißer Sesam wird meist geschält angeboten. Dadurch bekommt er seine helle Farbe und seinen milden, leicht nussigen Geschmack. In Europa ist er die häufigste Sesamsorte und wird zum Beispiel auf Brot, in Müslis oder für Tahini verwendet.

Schwarzer Sesam hingegen ist ungeschält. Dadurch behält er seine dunkle Farbe, schmeckt etwas intensiver und enthält mehr Bestandteile der ursprünglichen Samenschale.

Genau diese Schale macht auch den ernährungsphysiologischen Unterschied aus. Da sie reich an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, enthält schwarzer Sesam oft höhere Mengen an bestimmten Nährstoffen als geschälter weißer Sesam.

Nährstoffvergleich: Schwarzer vs. weißer Sesam

Beide Sesamsorten sind sehr nährstoffreich und liefern wichtige Bestandteile für eine ausgewogene Ernährung. Dazu gehören vor allem gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Schwarzer Sesam enthält jedoch in vielen Fällen höhere Mengen an:

• Calcium
• Eisen
• Magnesium
• Zink
• Antioxidantien

Außerdem enthält Sesam sogenannte Lignane, insbesondere Sesamin und Sesamolin. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und können entzündungshemmende Eigenschaften haben.*

Da schwarzer Sesam nicht geschält ist, bleiben mehr dieser Stoffe im Samen erhalten.

Warum schwarzer Sesam besonders interessant für deinen Zyklus sein kann

Für viele Frauen spielt Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um Themen wie PMS, Energiehaushalt oder Heißhunger geht. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte können dabei eine hilfreiche Ergänzung sein.

Schwarzer Sesam liefert mehrere Mineralstoffe, die im weiblichen Körper wichtige Funktionen erfüllen.

Mineralstoffe für den weiblichen Körper

Schwarzer Sesam ist besonders reich an:

• Calcium
• Eisen
• Magnesium
• Zink

Diese Mineralstoffe sind unter anderem wichtig für:

• den Energiestoffwechsel
• Muskelfunktion
• Nervenfunktion
• hormonelle Prozesse im Körper

Gerade während der Menstruation steigt bei vielen Frauen der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen, zum Beispiel Eisen.

Gesunde Fette für die Hormonbalance

Sesam besteht zu einem großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Diese sind wichtig für viele Prozesse im Körper, unter anderem für die Bildung von Hormonen.

Zusätzlich enthalten Sesamsamen pflanzliche Lignane. Studien zeigen, dass diese Stoffe den Östrogenstoffwechsel beeinflussen können und antioxidative Effekte besitzen.*

Das bedeutet nicht, dass Sesam Hormone „reguliert“, aber er kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine nährstoffreiche Ergänzung für Frauen sein.ose) spielen eine entscheidende Rolle.

Nährstoffreich während der Periode

Während der Menstruation berichten viele Frauen von:

• Müdigkeit
• stärkerem Heißhunger
• niedrigem Energielevel

Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte können in dieser Zeit besonders hilfreich sein. Schwarzer Sesam liefert nicht nur Mineralstoffe, sondern auch:

• gesunde Fette
• Ballaststoffe
• pflanzliches Protein

Damit kann er eine einfache Möglichkeit sein, Mahlzeiten nährstoffreicher zu gestalten.

Ist weißer Sesam deshalb schlechter?

Ganz klar: Nein.

Weißer Sesam ist ebenfalls ein sehr gesundes Lebensmittel. Durch das Schälen verliert er zwar einen Teil der Mineralstoffe aus der Schale, dafür ist er:

• milder im Geschmack
• oft leichter verdaulich
• vielseitig einsetzbar

Er eignet sich besonders gut für:

• Tahini
• Toppings auf Bowls oder Salaten
• Backen
• Müslis

Der Unterschied liegt also weniger in „gesund oder ungesund“, sondern eher in der Nährstoffdichte.

So kannst du schwarzen Sesam in deine Ernährung integrieren

Schwarzer Sesam lässt sich ganz einfach in den Alltag einbauen. Schon kleine Mengen können Mahlzeiten geschmacklich und ernährungsphysiologisch aufwerten.

Zum Beispiel:

• über Porridge oder Joghurt streuen
• in Energy Balls oder Snacks
• als Zutat in Dressings
• als schwarzes Tahini
• in selbstgemachter Pflanzenmilch aus schwarzem Sesam

Durch seinen intensiven, nussigen Geschmack passt er besonders gut zu süßen und herzhaften Gerichten.

Fazit: Schwarzer Sesam ist die nährstoffreichere Variante

Sowohl schwarzer als auch weißer Sesam sind gesunde Lebensmittel und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Der Unterschied liegt vor allem darin, dass schwarzer Sesam ungeschält ist und dadurch mehr Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien enthält.

Für Frauen, die ihre Ernährung bewusst gestalten möchten – zum Beispiel bei Themen wie PMS, Energie oder Heißhunger – kann schwarzer Sesam daher eine besonders nährstoffreiche Ergänzung sein.

Am Ende gilt jedoch: Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die gesamte Ernährung für deinen Zyklus.

Quellen

* Namiki, M. (2007). Nutraceutical functions of sesame: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
https://doi.org/10.1080/10408390600919114

* Wu, W. H. et al. (2006). Sesame ingestion affects sex hormones in postmenopausal women. Journal of Nutrition.
https://doi.org/10.1093/jn/136.5.1270